皆さんこんにちは！
ズボラ糖質制限ダイエットのミメルです。
前回の血糖値と肥満との関連性について
理解出来たでしょうか？
わたしは血糖値のことを調べるうちに
血糖値が身体に与える影響がこんなに
あるんだと痛感しました。
そこで今回は身体に悪影響を及ぼす
血糖値スパイクについて
お伝えしたいと思います！
血糖値スパイクとは、
普段の血糖値は正常なのに
食事の後に限って血糖値が
急上昇、急降下する現象の事
です。これは血糖値のグラフが
血糖値スパイクはインスリンの
分泌が正常に行われてない事が
原因です。
老化や肥満などによりインスリンを分泌
その結果ブドウ糖を細胞内に取り込めず
血液中のブドウ糖濃度が急激に上昇し
食後高血糖と呼ばれる状態になります！
食後高血糖とは
食後高血糖とは、食後２時間が過ぎても
血糖値が高い状態のことをいいます。
まず一般的な人の空腹時血糖が
100mg以上～110mg／dL未満が正常値です。
通常は食事をすると血糖値が上がり
3時間以内までに正常値に戻るのが
一般的です(140mg／dL未満)
しかし血糖値が高い状態が
続いてしまう場合は(140mg／dL以上)
食後高血糖と判断されます。
この食後の血糖値が高い状態が
続くと糖尿病の発症が高いとされます。
糖尿病予備群と診断されている人も
この食後高血糖になっているようです。
血糖値スパイクの症状
血糖値スパイクの症状は、食後の
急激な血糖値上昇が起こることから
様々な症状を感じることがあります。
血糖値スパイクの主な症状は次の通り
になります。
【症状1】
急激な血糖上昇に対応して過剰に
分泌されたインスリンにより
眠気やだるさを感じる
ことがあります。
これは覚醒を促す「オレキシン」
というホルモンの分泌が止まる為です。
「オレキシン」の分泌が長時間抑制される
為健康な人よりも眠気を強く感じやすくな
ります。
【症状2】
頭痛
食後高血糖に関連する症状の一つに
頭痛があります。
頭痛には二種類あって一つ目が
低血糖からくる頭痛です。
二つ目が血糖値スパイクによる
慢性的な動脈硬化によって
引き起こされる頭痛です。
【症状３】
気絶
過剰に分泌されたインスリンによって
血糖値が急降下して低血糖状態になり
意識が朦朧とし、時には気絶すること
もあります。特に糖尿病になっている
方が過剰なインスリンの効果による
低血糖状態になることには注意が
必要であり適切な管理が必要になります。
血糖値スパイクは自覚症状が
ほとんどないと言われています。
その理由は時間が経つと血糖値が
下がって正常範囲に戻るため
特別な症状を感じにくい事が
挙げられます。
それと健康診断の血液検査でも
食後の血糖値の上昇が見つけ
にくいという事も影響しています。
もし血糖値スパイクの症状に
気付いたら糖尿病の進行が考え
られるため速やかに病院に行き
詳しい検査をしてもらいましょう！
血糖値スパイクを起こしやすい人
血糖値スパイクを起こしやすい
- 運動不足
- 早食い
- 炭水化物中心の食事生活
- 朝食を抜く
- 家族に糖尿病の人がいる
- 甘いもの好き
- 満腹まで食べる
上の項目に一つでも当てはまって
いたら改善する事をお勧めします。
血糖値スパイクを起こさないために
血糖値スパイクを避けるためには
主に『食事』と『運動』の二つです。
血糖値スパイクを防ぐため次のような
生活習慣をしていくようにしましょう。
その1．ゆっくり食べる
早食いは急激な血糖値の上昇を
起こしやすいです。
それに早食いは食べすぎの
原因にもなります。
食事をする際は一口食べたら
箸を置く癖をつけましょう！
目標は20分以上です。
その２．規則正しく三食を食べる
一日の食事を二食や一食で済ま
せてる方は良くありません。
空腹時間が長引くとインスリン
の分泌が上手く働かなくなり
食後の血糖値が急上昇
してしまいます。
食事を抜いたりまとめて
食べたりせずきちんと三食
食べることをお勧めします。
その３．間食をしない
間食をすると血糖値の高い状態が
続くことになります。
インスリンを分泌する膵臓(すいぞう)
に大きな負担がかかりそのまま次の
食事をすると血糖値スパイクを起こす
ことになりかねません。
糖尿病にならないためにも間食は
なるべくしないようにしましょう。
その４．野菜から食べよう
野菜から食べることで食後の
血糖値の上昇が緩やかになります。
また先に食べてお腹を膨らませて
おくと後の肉やご飯を減らせる
効果もあるで食事をする時には
野菜から食べる様にしましょう。
その４．炭水化物．糖質を摂り過ぎない
炭水化物や糖質の摂り過ぎは
血糖値を急上昇させてしまいます。
あと果汁飲料や炭酸飲料などは糖分
その５．食物繊維をとる
食物繊維を含む食品を食べることで
さらに食物繊維は便秘解消や血中
コレステロールの上昇を抑える
効果があるので食物繊維が多く
含まれる野菜やきのこ類、海藻類
を多く摂るようにしましょう！
その６．たんぱく質を積極的に摂る
肉、魚、卵、豆類などのたんぱく質
が血糖値の上昇を抑え血糖値を
安定させる働きがあります！
糖質も低く積極的に取り入れて
みましょう！筋肉を作るうえで
も大切な栄養素です。
その７．運動をする
運動することは血糖値スパイク
を防ぐうえで有効な手段です。
運動をする事により血中の
ブドウ糖や脂肪酸の利用が
促進し細胞や筋肉が糖分を
効果的に吸収することが
出来るようになり血糖値の
低下が期待されます。
血糖値スパイクを引き起こ
させないためには運動を
特に有酸素運動を取り入れて
無理のない範囲でするように
しましょう。
あとストレスも血糖値上昇の
引き金になっているので
ストレスを溜めないように
気を付けましょう
いかがだったでしょうか。
これらのことを気を付けて
生活していけば血糖値スパイク
を防ぎ健康的なダイエットが
出来るようになると思います。
次回をお楽しみに！
ミメル
