皆さんこんばんは！
ズボラ糖質制限ダイエットのミメルです。
突然ですが皆さんは低糖質な食品を
いくつ言えますか？
ゆる糖質制限ダイエットをいざ
始めようとした時に先ず何から
始めたでしょうか？
『なに作ったらいいんだろう』
と糖質制限のレシピ本やサイトを
探すところから始めたんじゃない
でしょうか。
私も１から食品を調べていくこと
から始めました。
糖質制限ダイエット中に食べていい
ものがしっかりわかっていれば
食品選びにも困ることがなくなり
使える食品が増えていって
食の幅も広がり料理することも
楽しめるようになると思います！
食品を紹介する前に糖質制限をする
方には以下のルールを守って行って
欲しいです
．一日三食しっかり食べる
食事を抜いてしまうと食前は血糖値
がとても低くなり、次に食べた栄養を
より体に取り込もうとするので食後は
血糖値が急激に上がってしまう
血糖値スパイクを起こしてしまいます！
食事を抜く生活を続いているといつか
糖尿病やその他の様々な病気に繋がる
可能性が高くなります。
．バランスの良い食事をとる
たんぱく質がいいからと肉ばかり食べ
ているとかえってカロリーオーバー
になり体脂肪として体に蓄えられ瘦せ
るどころか太ってしまう事になりかねません。
あと動物性脂質を摂りすぎると血中コレ
ステロール値が上昇し動脈硬化や心臓病
脳卒中などに繋がる恐れがあります。
その他にも腸内環境の悪化で便秘や
臭いがきつくなったり腎機能低下など
タンパク質の摂り過ぎには注意が必要です。
定食をイメージして主食、主菜、副菜
汁物といった感じでバランスよい食事
を心掛けるようにしましょう。
．水分補給をしっかりする
糖質制限ダイエットをしてると
水分不足になりやすいので
意識して一日2L～3Ｌ目安にして
摂る様にしましょう。
こまめに数回に分けて飲むように
すれば飲みやすいと思います。
- もち麦ごはん
- 押し麦ごはん
- 玄米ごはん
- オートミール
- こんにゃく米
- こんにゃく麵
- ふすま(ブラン)パン
- 全粒粉パン
- ライ麦パン
- 大豆麵
- そば
- スパゲッティ
(粉系)
- おからパウダー
- 大豆パウダー
- アーモンドプードル
- ふすま粉
- 小麦ファイバー
- オートミールパウダー
これらの主食は食物繊維が豊富で
GI値も低いものが多いです！
- 鶏肉
- 豚肉
- 牛肉
- 羊肉
- サバ
- ブリ
- さんま
- 鮭(サーモン)
- マグロ
- ツナ缶
- イカ
- タコ
- 貝類
- 大豆製品(豆腐、あげ、厚揚げ、納豆、おから)
- 卵
肉、魚類はとても低糖質です！ただ
肉類は脂質が多いので量に気を付け
ましょう！
- 葉物類(ブロッコリー、ほうれん草、チンゲン菜、白菜など．．．)
- 大根
- トマト
- きゅうり
- なす
- ピーマン
- ゴーヤ
- きのこ類(しいたけ、しめじ、えのき、エリンギなど．．．)
- オクラ
- もやし
- タケノコ
- アスパラガス
- こんにゃく芋(加工品)
- 海藻類(昆布、わかめ、めかぶ、もずくなど)
葉物類は糖質少なめなので
積極的に取り入れてOKです♫
- アボカド
- いちご
- グレープフルーツ
- オレンジ
- レモン
- ブルーベリー
- ラズベリー
- ブラックベリー
- もも
- すいか
- オリーブ
- キウイフルーツ
- ヨーグルト
- チーズ
- アーモンド
- くるみ
- きなこ
- 寒天
- するめ(さきいかなど)
- 甘味料製品(ロカボスイーツなど)
糖質制限中は砂糖の入ったお菓子
は極力控えてラカントなど甘味料
を使用したお菓子を選ぶか作って
食べるようにしましょう！
- 緑茶
- ウーロン茶
- ほうじ茶
- 無糖紅茶(レモン、ハーブ、ミルクティー)
- 無糖コーヒー(カフェオレ)
- 豆乳(無調整豆乳)
- アーモンドミルク
- ジャスミン茶
- 牛乳
- プロテイン飲料
- 炭酸水
- トマトジュース
- りんご酢
- 糖質ゼロ飲料
砂糖の入った甘い飲み物は血糖値を
急上昇させとても危険なので無糖飲料
を選ぶようにしましょう。牛乳は乳糖
が含まれているため飲み過ぎ注意です！
- 焼酎
- ジン
- ウイスキー
- ウオッカ
- ブランデー
- ハイボール
- レモンサワー
- 赤ワイン
- 糖質０アルコール飲料
赤ワインは他のアルコール類より
糖質は有りますが糖尿病の発症
リスクが下がる事が研究で分かって
きてますが飲み過ぎ注意です！
- 醬油
- マヨネーズ
- 穀物酢
- バター
- 生クリーム
- サラダ油
- オリーブ油
- 塩
- 胡椒
- マーガリン
- 豆味噌
- 粒マスタード
- だしの素(鰹節、昆布、コンソメ、鶏ガラスープの素)
- 糖質オフ調味料
- 蒸し料理や無水鍋で調理する
- 揚げ物は揚げ焼きや電気フライヤーを使う
- だしの素を使って調味料を減らす
- 糖質オフの調味料を使ってみる
- お菓子は人工甘味料を使用して手作り
- ハーブを使って味のアクセントを変える
- 糖質制限の宅配弁当を頼んでみる
いかがでしたか？低糖質な食品を
知って調理を工夫していけば
ダイエット中でも楽しみながら
継続できると思います♫
これからも目標に向かってコツコツと
楽しくゆる糖質ダイエットしていきましょう！
ミメル
